바른 자세습관조차 모르는 아이들!!
우리 아이들 이대로 둘 수는 없다!!!!!
○ 주최 : 중앙일보, 중앙SUNDAY
○ 주관 : 대한재활의학과, 한국체육대학교
○ 강사 : 전영순
(고려대학교 의과대학 외래교수, 대한 재활의학과 개원의 협의회 회장
지안재활의학과 원장, 지안메디포츠㈜ 대표이사)
○ 스태프 : 지안메디포츠 Atheletic Trainer, 한국체육대학교 바른자세시범팀
○ 장소 : 고려대학교 의료원 8층 대회의실○ 일시 : 2009/7/9 (목) 오후2:00
이번 장마는 비가 원없이 내린 것 같습니다. 오늘 소개할 세미나가 있었던 날도 비가 무척 많이 왔었습니다. 지난 세미나까지는(같은 내용으로 3번째 시간인었습니다) 100~200명이 모였다고 했었는데쏟아지는 폭우에 많은 분들이 발걸음이 힘들었는지 20~30여명 정도가 모였습니다. 듣는 분, 강연하시는 분 모두 열의에 가득찬 알찬 시간이었습니다. (고속버스로 3-4시간 거리에서 올라오신 분도 계셨었지요!) 그럼 지금부터 강연의 내용을 함께 보시지요.
■ 척추 부정렬 증후군 : 자세불량
바른자세 교정으로 척추측만증이 나아진 모습 출처 : 지안메디포츠
대부분 원인미상인 경우가 많습니다 이를 '특발성'이라고 말하기도 합니다.
척추측만등의 전단계인 셈이며 이 시기에는 자세습관 바르게 하서 괜찮아질 수 있는 정도입니다. 척추의 기울기가 5°일 때(=부정렬증후군일때) 방치하면 측만증이 심해져 돌이킬 수 없는 경우가 되기도 합니다. 특히 성장기인 아이들이 부정렬증후군일때 키가 확~크게 되면 정도가 심해지기도 합니다.
■ 척추측만증 : 척추가 옆으로 휜 것
정상적인 척추배열이 없어진 상태로서 스스로의 힘으로 바르게 되지 않을 때를 말합니다.
■ 척추전만증 : 척추가 앞으로 휜 것(기울어진것)
■ 척추후만증 : 척추가 뒤로 휜 것(튀어나온것)
바른자세를 하지 않을 경우(척추가 바르지 않을 경우)의 악영향
■ 청소년기
1. 키가 안 큰다. 골격이 약하다.
2. 체형이 나빠진다. (등이 굽는다 등)
3. 어떤 자세를 취하던지 불편해서 가만히 있지 못한다.
4. 집중력 저하로 문제해결능력이 저하 – 성적저하우려
5. 성격적 변화 – 짜증, 자신감 상실
6. 근력 및 체력 감소
■ 장년,노년기
1. 자신감 부족, 나쁜인상, 모난성격, 활동력부족
2. 만성피로, 긴장성 두통
3. 체력저하
4. 조기 디스크 우려
5. 조기 골다공증
6. 척추압박골절 및 여러곳의 골절 우려
7. 젊은 나이부터 구부러진 노인 체형으로 별화
8. 호흡기, 심혈관계, 근골격계의 빠른 노화
지금의 아이들이 노년이 되었을 때 꼬부랑 할머니할아버지가 될 가능성이 높을 것 같다고 강연자이신 전영순 원장선생님이 크게 걱정하셨습니다. 저도 생각해보니 앉아있을 때나 서있을 때 자세에 그닥 신경을 쓰지 않고 구부정하곤 했는데 섬찟했습니다.
■ 나쁜자세
- 허리, 목, 등 통증
- 관절의 소리
- 정기적인 학교검진
- 선생님의 권유
■ 집중력 저하
- 어떤 자세도 불편
- 가만히 있지 못함
■ 키 성장 우려
- 나이에 비해 작음
- 성장속도 저하
아이의 건강 때문에 강의에 오신 분들도 많았지만 본인의 척추건강에 이상이 있어 혹은 관심이 있어 오신 분들의 비율도 꽤 많았습니다. 척추건강에 이상이 있다고 생각하시는 분들은 지체 없이 전문가에게 진단을 받을 필요가 있습니다. "...카더라"의 정보가 자신의 건강상황에 맞지 않는 경우가 많아 자가진단 후 처치를 하면 병을 키우는 경우가 많다고 합니다.
■ 바르게 서기
헌병, 군인들이 서있는 꼿꼿한 자세는 지나치게 경직되어 있으므로 바른자세가 아니라고 합니다. 척추는 3차원 입체인제, 척추의 부드러운 척추곡선(S자)을 유지해야 바른자세입니다.
바르게 서려면 두발에 같은 무게를 실어야 하고, 옆에서 보았을 때 귀,팔(어깨),허리가 일직선이 되어야 합니다. 벽에 기대고 있다고 생각한다면 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨뼈(견갑골), 뒷통수가 벽에 닿게 서 있는 것이 바른자세입니다.
■ 바르게 앉기
바르게 앉는 요령은 아래와 같습니다.
• 엉덩이 끝까지 뒤로 밀착
• 발바닥 전체가 지면에 자연스럽게 닿게 한다
• 등받이에 등을 붙이고 턱은 살짝 당긴다.
• 책상의 높이는 팔꿈치를 가볍게 올려놓을 수 있게
나에게 맞는 좋은 의자를 고르는 요령은
• 무릎뒤와 좌판의 간격이 3~5cm정도
• 다리를 세웠을 때 각도는 85°정도 되는 의자가 나에게 맞는 의자.
• 등받이가 어깨뼈까지(만) 있는 의자가 좋다.
• 팔은 책상에 편안히 놓을 수 있게. 팔의 각도는 90° 정도 (혹은 이상)
컴퓨터가 높인 책상의 경우는 컴퓨터 모니터높이는 눈높이와 비슷해야 합니다. 높이 조절이 되는 모니터가 있다면 매우 좋겠지요. 조절이 안된다면 받침대 등을 이용하여 맞춰서 씁시다.
■ 바르게 눕기
• 천장을 보고 누웠을 때는 뒷통수와 목을 받쳐주고 옆으로 누웠을 때는 목이 기울어지지 않게.
• 부드러운 정상 척추곡선이 유지하도록 한다.
• 옆으로 누워 있을 때 무릎, 고관절을 구부려주고 무릎사이에 쿠션을 밭쳐서 골반의 폭이 유지되도록 한다.
• 적당한 베게를 이용하여 목의 위치를 잘 맞춰준다
딱딱한 바닥에 눕는다? 딱딱한 바닥이 좋다? 라는 것은 정말 딱딱한 돌마루라는 의미가 아니라 얇은(적당한) 매트가 있는 정도의 바닥이 좋다는 것이라고 합니다.
또 한가지! 스프링매트리스 보다는 라텍스매트리스가 좋다고 귀뜸하시더군요.
■ 바르게 걷기
뒷꿈치-발바닥-앞꿈치 순으로 지지하며 걸어야 합니다.
■ 조깅,수영, 요가 등등.. 좋다는 운동이 무턱대고 좋은 운동은 아니다?!
연골연화증이 있는 사람의 경우 조깅처럼 뛰는 것은 좋지 않습니다.
근육강화운동을 병행하며 해야합니다.
요가의 최종목표는 척추라인을 일자라고 생각하며 S라인을 인정하지 않습니다.
재활의학과 이상점이 다르므로... 너무 심하게만 하지 않으면 될 듯?
수영도 만사형통 정답은 아닙니다. 척추가 휘어 있으면 운동의 효과가 없습니다.
자신의 몸을 잘 알고 잘못된 것을 바로 잡으면서 운동 해야 합니다. 혹은 바로잡을 수 있는 운동을 전문가의 조언을 통해 배우고 실시하여야 합니다.
■ 스트레칭은 언제 하는 것이 좋은가요?
아침에 하면 이완된 근육을 긴장시켜 활동하는데 도움이 됩니다.
저녁에 하면 긴장된 근육을 이완시켜 취침하는데 도움이 됩니다.
즉 아.무.때.나 해도 좋다는 뜻
스트레칭과 운동의 차이점이 있다면...
운동은 하루에 1회 일주일에 3번이상, 1시간~1시간 30분 하는 것이 좋습니다
반면에 스트레칭은 하루에 여러 번 해도 상관없으며 수행시간도 상관없습니다.
시간 날 때 마다 꾸준히 하면 유연성을 기를 수 있고 좋습니다 (혹 심하게 못하더라도 열심히 하면 좋아집니다)
단, 정확한 자세가 가장 중요합니다. 거울을 보면서 스스로 자세를 교정하면서 하는 것이 좋습니다.
사진출처 : 지안메디포츠, 중앙일보
사진설명 : 중앙일보 (http://article.joins.com/article/article.asp?Total_ID=3611012), 강연회 설명
마지막에는 스태프들의 도움으로 전 수강생들이 체조를 따라해 보았습니다. 그림으로 볼때는 만만한 동작이던데 직접해보니 절대 만만하지 않았습니다. (등에 땀이 주르륵-)
사진출처 : 지안메디포츠, 중앙일보
1. 바르게 서기
몸의 균형을 바로 잡는 가장 기본적인 자세
양발을 어깨너비만큼 벌린 채 뒤꿈치와 엉덩이·등·머리가 벽에 딱 붙게 기대선다. 양 어깨도 벽에 밀착 해 가슴이 펴지도록 하는 게 포인트. 편안하게 심호흡을 10회 정도 한다. (약 30초)
2. 서서 기지개 켜기
옆의 자세에서 양손은 깍지를 껴 최대한 위로 뻗어 올린다. 양 팔의 균형 을 거울을 보며 확인하는 것이 좋다. 10~15초간 멈추었다가 힘을 뺀 후 다시 펴주기를 여러 번 반복한다. 몸을 쭉쭉 늘려 ‘숨은 키’를 찾는데 좋다. 골반 아래는 최대한 고정한 채 좌우로 내려주는 동작을 추가해도 좋다.
3. 어깨 짚고 가슴 펴기
벽이 뒤에 있는 것처럼 상상하면서 바르게 선다. 양손은 어깨에 올려 짚고 팔꿈치는 몸쪽으로 붙여준다. 옆에서 봤을 때 등과 팔꿈치가 일직선상 에 놓이도록 가슴을 펴는게 중요하다. 허리에 힘을 주는 것이 아니라 등에 힘을 준다고 생각한다.
사진출처 : 지안메디포츠, 중앙일보
4. 허리 숙여 옆쪽 바닥 짚기
양발을 어깨너비만큼 벌린 채 허리를 최대한 숙여 한쪽 발 바깥쪽 바닥에 손이 닿도록 해준다. 이때 골반 아래는 돌아가지 않도록 고정시켜야 한다. 10초 정지했다가 몸을 푼 뒤 반대 방향으로 동작을 반복한다. 골반의 뒤틀림 예방에 좋다.
5. 등 뒤 젖히기
양발을 어깨너비만큼 벌리고 양손은 엉덩이뼈 윗부분에 올려놓는다. 가슴을 편 상태에서 등을 뒤로 젖혀준다. 많이 젖힐 필요는 없다. 골반을 고정하고 배를 내밀지 않은 채 어깨를 펴는 데 신경을 쓰는 것이 포인트.
6. 양팔 벌려 벽에 서기
뒤꿈치와 엉덩이·등·머리를 벽에 붙인 채 몸과 직각이 되도록 양팔을 올린다. 손은 펴서 팔과 직각이 되도록 손목 부분을 위로 꺾는다. 엉덩이가 들리지 않게 벽에 밀착한 채 최대한 가슴을 펴 주는 게 중요하다. 편하게 심호흡을 10회 정도 한다. 앉아서 해도 좋다. 사진출처 : 지안메디포츠, 중앙일보
7. 머리 뒤로 젖히기
‘자라목’예방에 좋은 동작. 양팔은 머리 뒤로 깍지를 끼고 어깨가 쫙 펴지도록 한다. 양팔의 앞,옆 모습이 모두 일자가 되어야 한다 허리에 힘을 주고 머리를 뒤로 젖힌 상태로 10초 정도 유지했다 푸는 동작을 반복한다. 많이 젖힐 필요 없이 고개만 뒤로 젖혀지도록 노력한다.
8. 의자 잡고 어깨 스트레칭
양발을 어깨너비만큼 벌린 채 다리를 펴고 허리를 쭉 뻗어 앞으로 숙여 의자 윗부분을 잡는다. 등 부분이 일직선이 되도록 펴주는 게 중요하다. (의자 높이는 본인의 허리 높이정도가 적당하다. 사진의 모델은 약간 의자가 낮은 편) 10초 정도 유지했다가 몸을 푸는 동작을 반복한다.
사진출처 : 지안메디포츠, 중앙일보
양팔이 몸과 90도가 되도록 옆으로 쭉 뻗은 채 허리를 세워 앞으로 숙여준다. 골반 아랫 부분은 의자에 고정되도록 한다. 좁은 장소에서는 양팔을 뒤쪽으로 돌려 의자 등받이 부분을 잡은 채 몸을 숙여도 좋다. ‘거북등’이 되는 걸 막아준다.
10. 누워서 기지개 켜기
몸을 위아래로 늘려주는 동작. 바르게 누운 자세에서 양팔을 깍지 껴 머리 위로 쭉 뻗어 올린다. 자연스럽게 심호흡을 하면서 10초 정도 정지했다가 긴장을 풀어준 뒤 같은 자세를 반복한다. 자세교정과 ‘숨은 키’를 찾는데 매우 좋다.
Epilogue...
중앙일보에서 '우리 아이들 바로 세우자'란 특집기사를 실었었습니다.
더 자세한 이야기를 원하시면 이곳 http://article.joins.com/article/article.asp?Total_ID=3610999
바른 자세와 체조에 대한 전영순 원장님의 설명을 동영상으로도 보시려면 이곳 http://jmnetreport.joins.com/
팀스 기획팀 이은옥 (unoc2@fursys.com)
댓글을 달아 주세요
집중력 부족..만성피로..활동력부족.. 가슴에 확확 와닿네요..ㅎㅎ
글을 보면서 앉는 자세부터 하나하나 체크해봤는데 정말 걱정이 심히 되네요..
사진보면서 스트레칭 연습해야겠어요!! :D
요즘 서있을 때도 꽤나 신경쓰이더라구요.
하지만 좀만 방심하면 자세가 무너지고말아요-ㅜ
몸에 완벽히 익혀서 바른자세의 바른인간이 되보렵니다!
티티 책걸상이 생각나네요!
오! 좋은 연결고리를 생각해주셨네요.
위에 쓴 "바르게 앉는 법"과 TiTi시리즈의 디자인 의도가 일치하는 부분이 많네요.
TiTi시리즈는 학생들의 여러 자세를 지원해주도록 인체공학적으로 설계한 책걸상이지요. TiTi에 대한 이전 포스팅은 여기로 http://teemsblog.com/31
마자요, 바른 자세 넘 중요한거 같아요- 아이들에겐 더 그럴테고요 ^^
틈틈이 스트레칭해야겠다는 생각이 드네요~ㅎㅎ
세살 좋은자세 버릇 여든 간다~
저도 요즘은 생각날때마다 바른자세를 하려고 노력하는데 아직 버릇이 되지 않아서인지 잠깐 신경은 안써도 자세가 무너져있드라구요